Qu’est ce que le métabolisme DE BASE ?

Bonjour à tous, aujourd’hui nous allons traiter d’un sujet particulièrement important concernant la nutrition et donc la perte de poids, ainsi que le maintien en forme, le métabolisme de base.

Comprendre son fonctionnement est indispensable pour perdre du poids efficacement, et plus globalement pour maintenir son corps en bonne santé.

C’est en effet une des CLEFS de la nutrition, et sûrement le point le plus négligé lors de régimes hasardeux !

Je vous invite à lire mon article traitant du métabolisme si à ce stade vous ne savez pas ce que c’est, ou si tout simplement vous avez besoin de précisions à ce sujet.

Cet article a pour vocation de vous expliquer ce qu’est précisément le métabolisme de base, nous reparlerons de l’influence de l’alimentation sur celui-ci ainsi que comment équilibrer son métabolisme basal dans un autre article, il me paraît important de bien assimiler cette notion avant d’aller plus loin.

Le métabolisme de base

On entend par métabolisme de base la consommation énergétique “inévitable” de l’organisme, c’est à dire la dépense d’énergie quotidienne minimale dont l’organisme a besoin pour survivre.

Il représente environ 70 % des dépenses énergétiques quotidiennes.

Cela correspond à la dépense énergétique du corps TOTALEMENT au repos (en admettant qu’il puisse l’être), c’est à dire sans aucune activité autre que le maintien des fonctions vitales du corps, comme la respiration, la digestion, la régulation de la température corporelle ou encore le fonctionnement du cerveau.

  • Consommations moyennes du métabolisme de base :

 

metabolisme de base

Certains paramètres internes comme l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’activité thyroïdienne influent sur le métabolisme de base.

Mais des paramètres externes comme la température extérieure jouent un rôle sur le métabolisme au repos, en effet si l’organisme est exposé à des températures très froides ou très chaudes, son métabolisme de base va naturellement augmenter afin de réguler la température interne.

Le métabolisme de base est déterminé GENETIQUEMENT, c’est ce qui explique que nous soyons tous si inégaux face au poids : certains mangent pour quatre sans prendre un gramme, tandis que d’autres grossissent rienqu’en regardant une pâtisserie !

ADN

Personnellement je me suis toujours situé dans cette dernière catégorie, tandis que mon frère lui pouvait avaler n’importe quoi sans prendre un gramme !!

C’est frustrant de constater que l’on puisse être tous si différents, et surtout de se retrouver du mauvais côté de la barrière !

J’ai souffert de surpoids, il était trop maigre…

Aujourd’hui nos métabolismes se sont plus ou moins équilibrés, je ne suis plus du tout en surpoids même si je dois rester vigilant, et il n’est plus maigre du tout, mais mince et assez musclé.

Avec l’âge et la croissance nos corps ont évolué, et nos métabolismes ont suivi. Je suis plus actif que lui, et il reste moins gras que moi néanmoins (improbable.. mais vrai), les rapports ne se sont pas inversés, juste équilibrés !

J’ai acquis du muscle depuis cette époque, et la prise de masse musculaire est réputée pour augmenter le métabolisme de base, mais cela reste léger, si l’on considère que 20 à 25 % seulement du métabolisme basal est consommé par les muscles, la prise de masse musculaire ne peut pas l’augmenter significativement (on estime cette augmentation du métabolisme basal à 4-5 % tout au plus).

D’après une étude de l’Inserm (1), si l’on considère le métabolisme de base en fonction du rapport masse grasse/masse musculaire (on l’appelle communément “masse maigre”), plutôt qu’en fonction de la masse corporelle totale, la variation entre individus est considérablement réduite, et les différences entre hommes/femmes, athlètes/sédentaires s’estompent.

Toujours est-il qu’au repos, la masse musculaire consomme plus d’énergie pour se maintenir que la masse graisseuse, donc à poids équivalent une personne musclée aura (théoriquement) un métabolisme de base plus élevée qu’une personne grassouillette.

Bodybuilders

Néanmoins, il faut admettre que ces mécanismes restent assez mal élucidés à ce jour.

J’ai personnellement été (bien) grassouillet, et aujourd’hui ma silhouette est bien plus athlétique. Si je dois me fier à mes propres résultats, je dirais que la masse musculaire acquise a significativement augmenté mon métabolisme de base, en effet je peux me permettre pas mal d’écarts sans que cela ne me pénalise trop, alors qu’avant je grossissais comme un rien.

Facteurs pouvant influencer le métabolisme de base d’un individu (voir référence INSERM en bas de page)

    • Sédentarité : l’activité physique régulière (nous verrons comment plus loin) augmente le métabolisme de base, la sédentarité aura l’effet inverse
    • Vieillissement : on estime qu’après 40 ans le métabolisme ralentit de 5 % par décennie
    • Perte de muscle : la diminution de masse musculaire entraîne une baisse du métabolisme basal, les muscles étant consommateurs d’énergie pour se maintenir
    • Hypothyroïdie : c’est un exemple de dérèglement glandulaire entraînant un ralentissement du métabolisme de base.
    • Activité physique : la récupération après un entraînement favorise le métabolisme basal, les micro-déchirures musculaires induites vont nécessiter de l’énergie afin de se reconstituer.
    • Alimentation : ce sujet sera traité dans un futur article Winking smile

Calcul du métabolisme de base

Plusieurs formules ont été définies afin de calculer le métabolisme de base d’un individu, la première fut celle de J. Arthur Harris et Francis G. Benedict (2) en 1919, suite à l’analyse de 136 hommes, 103 femmes et 94 enfants en bonne santé.

Elle fut révisée en 1984 par Rosa et Shizgal (3), et c’est encore aujourd’hui la formule de référence utilisée pour calculer le métabolisme basal :


  • Pour les femmes :  MB = 9,740*P + 172,9*T – 4,737*A + 667,051
  • Pour les hommes : MB = 13,707*P + 492,3 * T – 6,673*A + 77,607

où P = poids en kg, T = taille en mètres, A = âge en années, MB = métabolisme de base en kcal


Cette formule n’est valable que pour des individus de 151cm à 201cm, pour un poids compris obligatoirement entre 25kg à 125kg et dont l’âge varie de 21 à 70 ans. Au delà, la fiabilité de la formule n’est pas assurée.

Harris et Benedict estimaient la précision de cette estimation du métabolisme de base à environ 14% pour des individus correctement nourris et en bonne santé.

Pour les personnes âgées ou en surpoids important, Black et Al ont établi en 1996 une formule (4) dont je vous passerai les détails, en se basant sur des échantillons plus larges.

Dans mon cas : MB = 13,707*74 + 492,3*1,78 – 6,673*32 + 77,607 = 1754, 68 kcal.

Mon corps a besoin de 1754 kcal par jour rien que pour assurer ses fonctions vitales, sans aucune activité. C’est la consommation minimale de mon organisme.

Donc l’apport quotidien minimum dont mon corps doit disposer, en admettant que je passe ma journée couché sans rien faire.

Mais pour calculer la consommation “réelle” d’un individu, ou du moins s’en approcher, on a établi des “coefficients d’activité” selon l’intensité de celle-ci.

Coefficients d’activité :

  • Pour une activité minimale, donc aucune activité physique : MB x 1.2
  • Pour une activité faible, 1 à 3 séances d’activité physique par semaine : MB x 1.375
  • Pour une activité moyenne, 3 à 5 séances par semaine : MB x 1.55
  • Pour une activité élevée, 6 à 7 séances par semaine : MB x 1.725
  • Pour une activité très élevée, activité sportive quotidienne : MB x 1.9

 

coefficients d'activité

 

Il faut bien entendu pondérer ces données avec le niveau physique de votre activité professionnelle, il est évident qu’un maçon et un comptable qui se rencontrent 3 fois par semaine à la piscine n’auront pas la même dépense énergétique quotidienne !

Black estimait par ailleurs que la dépense minimale d’un individu ne pouvait descendre sous 1.2 x MB, et qu’elle ne pouvait excéder 4.5 x MB pour les sportifs de haut niveau les plus entraînés.

Pour ma part, considérant mon activité “moyenne” (je ne pratique jamais plus de 3 séances sportives par semaine, mais je marche beaucoup dans le cadre de mon emploi, et suis quelqu’un d’assez actif en général), ma consommation énergétique quotidienne est estimée à :

Conso : MB x 1.55 = 1754.68 x 1.55 = 2719.75 kcal/jour

 


 

Voilà, vous savez tout sur le métabolisme de base, ou du moins vous possédez de bonnes bases !

Nous verrons dans un futur article l’influence de l’alimentation sur celui-ci, et pourquoi tous vos régimes ne fonctionnent pas ou ont l’effet inverse en définitive.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à aimer, à commenter, à partager ! Et si vous avez des questions ou avez besoin besoin de précisions, laissez les en commentaire, j’y répondrais avec plaisir !

Références :

(1)Dépenses d’énergie, composition corporelle et activité physique chez l’homme, Luc Tappy-Éliane Guenat. http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/1526/2000_10_1063.pdf?sequence=1

(2) Harris JA, Benedict FG. A biometric study of basal metabolism in man. Washington, DC: Carnegie Institute of Washington, Publication no 279, 1919. http://www.jstor.org/stable/83837

(3) The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr 1984 40: 1 168-82. http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.long

(4) Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M., Human energy expenditure in affluent societies : An analysis of 574 doubly-labelled water measurements; Eur J Clin Nutr, 50 (2) (1996), pp. 72–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8641250

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2 thoughts on “Qu’est ce que le métabolisme DE BASE ?

  1. Article super intéressant et essentiel pour toute personne qui s’intéresse de près ou de loin à la nutrition.

    Merci à toi pour cet article très complet 🙂

    1. Merci Jérémy, je suis ravi que mon article te plaise !
      En effet, le métabolisme de base est une notion essentielle à qui veut se lancer dans la remise en forme, mais souvent négligée par les débutants.

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