Apprendre la nutrition : tout sur les Glucides

Ah, les glucides ! Ils sont au centre de nombreuses controverses dès lors qu’on s’intéresse à la nutrition, indispensables pour certains, néfastes au régime alimentaire pour d’autres. Voyons ce qu’il en est..

Qui sont les glucides ?

Les glucides, au même titres que les lipides ou les protéines, sont des macronutriments et font partie des constituants de base des êtres vivants, et de leur nutrition.

Ils sont composés d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, caractéristiques du monde vivant, ou organique.

D’après les professionnels de santé, notre consommation quotidienne devrait être composée de 40 % à 55 % de glucides, selon le niveau de notre activité physique.

Leur rôle principal est de servir de “carburant”, en effet c’est une source d’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, ils libèrent 4 kcal par gramme. Un aliment contenant 26 grammes de glucides fournira de l’énergie équivalent à 104 kcal.

Mais à la différence des protéines ou des lipides, leur consommation n’est pas indispensable, notre organisme sait tout à fait les synthétiser à partir d’autres nutriments, principalement à partir des lipides.

D’ailleurs, pendant les temps préhistoriques, la source d’énergie principale de l’homme était constituée de lipides et non de glucides !

En effet nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs, dont le régime alimentaire s’articulait autour de viande, de baies et de racines.

Les glucides n’ont pris une grande part dans notre alimentation que depuis la sédentarisation de l’Homme , il y a de cela 10 000 ans.


Les glucides sont plus communément appelés “sucres”, vous avez certainement déjà entendu parler de “sucres simples”, “sucres complexes” ou encore de “sucres rapides”, “sucres lents”.

On a longtemps, assez logiquement, associé :

  • sucres simples = sucres rapides,

  • sucres complexes = sucres lents.

En réalité, c’est une vision totalement fausse !

Que signifient donc ces termes ?

On classera les glucides selon deux systèmes différents.

Selon leur composition : sucres simples ou complexes ; ou selon leur vitesse d’absorption par l’organisme : sucres rapides ou lents.

C’est ce dernier système de classification qui nous intéresse pour comprendre l’assimilation des glucides par notre corps, mais d’abord intéressons nous à la structure des glucides !

  • Sucres simples ouOses”, ou Monosaccharides, ou Monoholosides c’est la même chose !

On désigne par sucres simples des glucides formés d’une seule molécule d’ose, c’est la forme de glucide la plus élémentaire. Ce sont les seuls glucides à traverser la barrière intestinale.

On y retrouve le fructose, le sucre des fruits ; le galactose ou encore le glucose. Mais aussi le ribose, sucre présent dans l’ADN (qui contient tout notre patrimoine génétique), qui n’intervient absolument pas dans le processus de la nutrition.

Mais

 

Arrêtons nous un peu sur le glucose :

c’est le glucide le plus répandu dans la nature, pratiquement tous les êtres vivants l’utilisent. Et tous les glucides apportés par l’alimentation seront dégradés en glucose. Même les autres “oses” simples comme le fructose seront dégradés en glucose dans le foie.

C’est sous forme de glucose que notre corps utilise les glucides, et il est la seule source d’énergie du cerveau (il en consomme environ 5 grammes par heure, donc 120 g par jour !), c’est pourquoi notre taux de glucose sanguin, ou glycémie, doit absolument être maintenu au dessus d’un certain seuil et sera systématiquement vérifié lors de prises de sang.

Le glucose peut aussi être stocké dans le foie sous forme de glycogène, réserve d’énergie très facilement utilisable ; et il est aussi et surtout stocké sous forme de réserve de graisse quand il est consommé en excès !

Saccharose vs glucose
On voit bien ici la molécule de glucose à droite (un ose), et le saccharose formé de deux “oses” simples à gauche
  • Disaccharides ou Diholosides :

Ils sont formés de 2 molécules simples (ou Oses) associées, on les retrouve classés dans les sucres simples ou complexes selon les sources.

Ce sont en réalité des sucres complexes si l’on se conforme à leur structure, mais ils sont assez particuliers pour être présentés dans un paragraphe à part entière.

On y retrouve le lactose, sucre présent dans le lait, produit par les glandes mammaires.

Le saccharose, le fameux sucre de table, présent dans la canne à sucre et la betterave.

Sucre !! - Glucides
Suuuuuucre !!!!


On y trouve aussi le maltose, sucre que l’on ne trouve pas à l’état naturel (il provient de la dégradation de l’amidon, et est composé de 2 molécules de glucose) mais qui est très utilisé par les sportifs en raison de sa rapidité d’absorption par l’organisme, et donc très utile quand on a besoin d’énergie rapidement ! On s’en sert aussi comme édulcorant dans l’industrie alimentaire.

Seuls les mono et disaccharides ont un pouvoir sucrant, donc le goût du sucre. C’est pourquoi on trouve souvent les disaccharides classés parmi les sucres simples.

Les glucides complexes n’ont aucun goût, ils sont parfaitement insipides. Pour preuve, vous sentez un goût sucré en mangeant du pain ou des pâtes ?!

  • Sucres complexes

 

Pain - Glucides
Le pain, roi de notre table !
  • Les Oligosaccharides

Sont des sucres dont le nombre de molécules simples est déterminé, entre 2 et 10.  On trouve dans ce groupe les maltodextrines, que l’on rencontre principalement dans les produits industriels.

Elles résultent de la digestion de l’amidon, et servent surtout comme additifs alimentaires. On y trouve aussi des glucides comme le verbascose, stachyose, raffinose dans les légumineuses et responsables de pets lors de leur digestion !

  • Les Polysaccharides

Par contre, sont très connus et très courants ! Ce sont de très grosses molécules composées d’un nombre indéterminé de “molécules simples” ( =oses, j’espère que vous me suivez !).

Parmi eux, le plus célèbre et le plus courant dans l’alimentation est bien entendu l’amidon, que l’on retrouve dans de nombreux aliments, qu’ils soient transformés (comme le pain, les pâtes) ou à l’état naturel (dans les féculents).

L’amidon

Est la forme de glucides sous laquelle les végétaux stockent l’énergie, c’est pour cela qu’on le retrouve autant dans notre alimentation.

On le retrouve dans les céréales (blé, maïs, froment..), certains fruits (bananes, fruits à pain..), les graines et légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches..) et dans les racines et tubercules (pomme de terre, manioc..).

Dans ce dernier cas, on l’appelle “fécule”, c’est la même macromolécule, mais elle change de nom selon la source d’où on l’extrait.

Tiens, j’entends souvent parler des féculents, mais c’est quoi au juste ?

On regroupe sous le terme “féculents” l’ensemble des aliments riches en glucides complexes (en amidon), et on y retrouve trois composantes principales :

  • le pain et autres aliments céréaliers : riz, pâtes, semoules, blé, maïs, boulgour
  • les légumes secs et légumineuses : haricots blancs et rouges, lentilles, flageolets, pois chiches, fèves
  • et les pommes de terre

Ils ont souvent mauvaise presse, mais si on consomme les bons, sans excès, et accompagnés de légumes, ils sont un excellent carburant pour l’organisme ! Nous verrons plus bas quels féculents privilégier.

En effet ils se diffusent lentement dans l’organisme et “calent” bien, empêchant le grignotage entre les repas.

 

Pommes de terre - Glucides
La pomme de terre est sûrement le représentant le plus controversé de la famille des féculents

Il existe deux types d’amidon totalement différents : l’amylose et l’amylopectine. Vous comprendrez la différence plus bas, quand on évoquera l’Index Glycémique.

Voici les teneurs en amidon de certains aliments courants, pour 100 g :

– riz soufflé : 77 g
– semoule de maïs : 68 g
– pâtes au blé complet : 65 g
– biscotte : 64 g
– riz complet : 62 g
– farine sarrasin : 60 g
– farine de seigle 59 g
– farine de blé : 55 g
– pain : 52 g
– pain de mie complet : 31 g
– pomme de terre sautées ou frites: 26 g
– châtaigne cuites: 22 g
– lentilles cuites : 15 g
– pois cassés cuits : 13 g
– haricot blanc cuit : 13 g
– petits pois en conserve : 6 g

(Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (2013) – ANSES)

  • Fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes particuliers, elles résistent à l’action des enzymes digestives, et ne sont pas digérés.

On retrouve parmi les fibres la cellulose, composant majoritaire des cellules végétales, qu’on appelle généralement “fibres alimentaires non solubles”.

Elles ne sont pas assimilables par le corps humain, donc pas digérées, mais améliorent le transit intestinal en “nourrissant” la flore intestinale lors de leur passage dans le côlon (portion d’intestin qui précède la sortie Laughing out loud) et aident à l’élimination des toxines.

Et les fibres alimentaires solubles, qui proviennent de l’intérieur des cellules végétales et forment comme une “gelée” dans nos intestins, rendant plus difficile l’absorption des sucres et des graisses.

Ces dernières sont donc recommandées pour prévenir du diabète et de maladies cardiaques.

 

Donc, qu’entend on par sucres lents, sucres rapides ?

Nous avons passé en revue les différents types de glucides, maintenant voyons ce qui nous intéresse réellement lorsqu’on parle de diététique, la rapidité d’absorption des différents glucides. Pour cela, nous devons définir ce qu’est 

  • l’Index Glycémique (IG).

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou glycémie. On parle de “pic de glycémie” .

L’amplitude de ce pic est mesurée par un indice, que l’on appelle Index Glycémique (ou IG) :

  • Plus l’amplitude du pic généré est grande, plus l’index glycémique est élevé. Le taux de sucre monte rapidement et brutalement dans le sang, le glucide en question sera donc digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.
  • Plus l’amplitude du pic généré est faible, plus l’index glycémique est bas. Le taux de sucre monte lentement et progressivement dans le sang, le glucide en question sera donc digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

Il est compris entre 1 et 100, 100 étant l’IG du glucose, sucre de référence pour cet indice.

En dessous de 55, l’IG est considérée faible, moyenne entre 55 et 70, et élevée au dessus de 70.

Pendant longtemps on a pensé qu’un sucre simple était forcément rapide, et un sucre complexe forcément lent.

On sait aujourd’hui qu’il n’en est rien !

Par exemple, le pain blanc ou les pommes de terre cuites sont composées de glucides complexes, mais ont un index glycémique élevé, en effet ils passent rapidement dans le sang et provoquent un grand pic de glycémie !

Ceci est dû à une structure d’amidon différente, plus rapidement dégradée par les enzymes digestives et donc plus rapidement assimilable.

C’est ici que nous reparlons des deux types d’amidon différents, l’amylose et l’amylopectine.

L’amylose est une molécule qui ne se laisse pas facilement découper par les enzymes digestives, alors que l’amylopectine est bien plus facilement digérée, du fait de leur forme différente.

                     

Comme vous le voyez, l’amylose est une molécule compacte, alors que l’amylopectine possède de nombreuses liaisons facilement découpables, c’est pour ça que sa digestion est plus rapide.

C’est à cause de cette différence que des glucides complexes possèdent un IG élevé, car ils sont essentiellement composés d’amylopectine.

Et c’est parce qu’on l’ignorait qu’on a longtemps classifiés, dans la nutrition, les glucides selon leur structure.

Vous l’aurez compris, mieux vaut privilégier les glucides à index glycémiques bas, qui permettent une diffusion lente dans l’organisme, et empêchent de ressentir les “fringales” qui nous poussent à céder aux pulsions alimentaires.

Mais un repas se considère dans sa totalité, la présence de fibres solubles aura tendance à réduire l’Index Glycémique : si vous accompagnez vos pommes de terre de légumes, leur IG sera diminué par rapport à un repas où vous les mangeriez seules.

Pourquoi ?

Car la présence de fibres solubles ralentit la digestion, donc l’absorption des glucides par l’organisme.

La cuisson des aliments joue aussi sur l’index glycémique, plus ils sont cuits, plus l’IG est élevé . Leur transformation (broyage, réduction en jus ou en purée) affecte aussi l’IG, plus les aliments sont transformés, plus leur IG est élevé. Et plus vite ils sont digérés.

Pâtes - Glucides
Cuisez vos pâtes “al dente”, elles présenteront un Index Glycémique moins élevé !
  • Charge glycémique

La charge glycémique d’un aliment correspond  à la capacité d’une portion d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin.

Car les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme dépendent de son IG, mais aussi de la quantité ingérée. C’est dans le but de connaître l’impact d’une “portion” qu’on a mis au point cet indice.

Elle s’obtient selon cette formule : CG = (IG x quantité d’aliment en g) / 100.

Une CG inférieure à 10 est considérée faible, elle est moyenne entre 11 et 19, et élevée au dessus de 20.

L’insuline

Est l’hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie). Elle sert à ce que notre glycémie soit toujours plus ou moins égale (entre 0,70 et 1,1 gramme par litre de sang, à jeun)

Lors de pics de glycémie élevés, on observera des pics d’insuline élevés, et cela peut avoir des conséquences néfastes :

  • à court terme : l’insuline favorise le stockage des glucides sous forme de graisse, des pics répétés nous feront donc grossir.
  • à long terme : à force de se répéter, ces pics peuvent contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, et favoriser un diabète de type 2 (“diabète du vieux”, qui se développe avec le temps, différent du diabète type 1, qui nécessite des piqûres régulières d’insuline pour réguler la glycémie).

Quels glucides choisir ?

 Il est important de privilégier les glucides à Index Glycémique faible, se diffusant lentement dans le sang. Les aliments situés dans la dernière colonne sont à éviter.


Je vous ai trouvé un tableau assez complet issu des études de Michel Montignac, le premier à  avoir intégré l’Index Glycémique dans un programme de perte de poids.

Il vous faudra sûrement zoomer pour lire les informations, je m’en excuse d’avance !


Tableau Index Glycémique

Quelques faux amis :

Les céréales sont souvent riches en gluten, d’ailleurs le blé en présente une part importante, surtout le blé dit “moderne”, issu de multiples croisements.

Le gluten est une protéine, et on sait aujourd’hui qu’elle est souvent très mal tolérée par notre système digestif, et peut parfois causer des intolérances. (1)

La plupart du temps, cela passe inaperçu, mais à long terme le gluten peut rendre la muqueuse intestinale perméable, causant des inflammations pouvant être graves et perturbant le système immunitaire.


                      Sans gluten !


Le blé est la céréale la plus riche en gluten
, et ce gluten du blé contient de la gliadine, un élément toxique. D’ailleurs les sensibilités ou intolérances au gluten sont souvent ciblées sur la gliadine exclusivement.

Etant la céréale la plus présente dans notre alimentation (pain, pâtes..), il convient de prendre conscience de la toxicité du blé moderne, et d’en limiter la consommation, voire même de la remplacer par des céréales plus bénéfiques d’un point de vue nutritionnel : orge, millet, avoine…

 

J’ai moi-même subi les désagréments du gluten étant plus jeune, étant originaire d’une famille italienne, les pâtes tenaient une grande place dans mon alimentation, ainsi que le pain !

A l’âge de 17 ans mon transit intestinal s’est complètement détraqué. J’en souffrais beaucoup, j’étais pris de crises de douleurs aléatoirement dans la journée.

Après des années d’examens, la seule cause de ce dérèglement que les médecins ont retenue fut le “stress”, un bien vague mot pour avouer leur incapacité à déterminer ce qui m’affectait.

J’ai partiellement exclu de mon alimentation tour à tour les protéines, les lipides et ma source la plus importante de glucides : les pâtes et le pain. A chaque fois sur une période de deux semaines, pour constater si l’état de mes intestins s’améliorait.

Je vous le donne en mille : quelques jours seulement après avoir exclu le pain et les pâtes, mon organisme se portait bien mieux !

Mais à  ce moment-là, on n’avait pas encore assez pointé le doigt sur la toxicité du gluten….

 


Ressources :

(1) Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

Pour aller plus loin avec les glucides :

https://fr.wikiversity.org/wiki/Glucides_et_leur_m%C3%A9tabolisme

A partir de ce portail, vous trouverez de l’information pour approfondir votre connaissance du métabolisme des glucides.


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2 thoughts on “Apprendre la nutrition : tout sur les Glucides

  1. Tu tord le cou à plusieurs idées reçues sur le sucre et tu mets chaque terme dans son contexte.

    J’ai personnellement eu la même expérience que toi avec le blé, je me suis senti beaucoup mieux sans….

    merci pour ton tableau sur les index glycémiques , il est très pratique aussi…..

    1. Merci Lonis, heureux que mon article t’ait plu. C’est un plaisir de tordre le cou aux idées reçues, surtout quand on parle de sucre !
      Le blé moderne est un fléau, chaque fois que j’en mange je peux m’en rendre compte. Bien content qu’il soit sorti de ma vie.

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