7 bonnes raisons de se jeter sur l’Avocat

Hier soir, dans ma cuisine. J’ai faim. Je cherche une idée de repas, pas trop lourd mais nourrissant, j’ai vraiment faim.

Et là mon regard se porte sur LUI. L’ avocat qui trône dans la panière à fruit.

Dans la seconde qui suit, je me surprends à saliver à la simple idée de sa chair pulpeuse… Et l’idée me vient de vous le présenter, lui et ses nombreux bienfaits.

L’ avocat est un fruit bien étrange

Oui, c’est un fruit, et non un légume. Sous sa peau rugueuse et noirâtre, parfois violacée, se cache une chair verte et tendre à souhait.

Il a souvent mauvaise presse, accusé d’être gras et très calorique.

Mais qui est l’avocat ?

L’ avocat est un fruit originaire du Mexique, poussant sur l’avocatier. Ce pays en reste le premier producteur, exportateur et consommateur mondial. Une affaire mexicaine de bout en bout.

Son nom scientifique est Persea americana, et son nom commun provient de l’espagnol “aguacate”, lui même issu de la langue nahuatl (une langue indigène héritée des aztèques parlée principalement au Mexique par 1,5 millions de personnes). En nahuatl, son nom, “ahuacatl” signifie testicule, du fait de la ressemblance de ce fruit avec l’organe masculin.

Avocados
Il n’y aurait pas comme un air de famille ?!

Bien étrange fruit, je vous le disais…. Winking smile

Intéressons nous plus en détail à ce don de la nature.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g :

  • 161 kcal
  • 73,68 % d’eau
  •   1,84 g de protéines
  • 16,12 g de lipides (dont seulement 2,2 g d’acides gras saturés)
  •   3,20 g de glucides (dont seulement 1,12 g de “sucres”)
  •   5,14 g de fibres

Le reste étant composé de nombreux minéraux et vitamines. On recense en effet plus de 10 minéraux et 10 vitamines différents dans un avocat, une bonne raison de s’y intéresser, qu’en pensez vous ?

1. L’ avocat contre la constipation !

Vous vous sentez indisposé ? Vous ressentez comme une gêne dans le bas-ventre ? Vos toilettes vous manquent ?

Vous avez tout intérêt à vous jeter sur un avocat (et pas celui en toge noire qui s’exprime si bien, on est d’accord).

Il est en effet très riche en fibres alimentaires, il en contient plus de 5 g pour 100 g de chair.

Si l’on considère un avocat entier, d’environ 180 g, on y retrouve 9 g de fibres alimentaires (soit 25 % environ des apports journaliers recommandés), dont un peu plus de la moitié de fibres insolubles, qui en augmentant le volume de selles vont prévenir la constipation.(1)

 Les fibres alimentaires ne se retrouvent que dans les végétaux, et ne sont pas digérées par l’organisme.

 

Constipé ! - Avocat
Pour ne pas finir comme lui, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

2. L’ avocat est un excellent coupe-faim naturel

A l’instar des plus grands top models (Heidi Klum, Gisele Bündchen….), consommons de l’ avocat pour empêcher les grignotages.

Il est gras en effet, mais bourré d’acides gras insaturés, qui abaissent son Index Glycémique, et contribuent donc à une lente digestion par l’organisme.

Il contient aussi une part importante de fibres alimentaires solubles (plus de 5 g pour 100 g d’ avocat) qui ont pour effet de ralentir la digestion du glucose contenue dans les aliments, et de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il dope aussi la sensation de satiété.

En combinant ces propriétés, nous obtenons un excellent coupe-faim naturel.

3. Contre le mauvais cholestérol

L’ avocat serait, selon certains chercheurs, le fruit contenant le plus de phytostérols (plus de 80 mg pour 100 g de chair, ce qui est énorme).

Les phytostérols sont des composés dont la structure ressemble beaucoup à celle du cholestérol d’origine animale, mais dont la consommation est bénéfique pour la santé (2): en effet selon une étude, la consommation de 2000 mg/jour de phytostérols pourrait abaisser de 10 % le taux de cholestérol-LDL, le “mauvais” cholestérol.(3)

Il nous faudrait ingurgiter 25 avocats par jour pour atteindre cette quantité.

A moins d’être perdu sur une île déserte avec comme seul ressource un avocatier, mission impossible.

C’est pour cette raison qu’aujourd’hui de nombreux produits alimentaires sont enrichis en phytostérols (margarine, jus…).

Attention tout de même, un taux de phytostérols sanguins élevé pourrait augmenter les risque de maladies cardio-vasculaires, mais je n’ai pas trouvé de références fiables à ce sujet.

Mais ce n’est pas tout

La présence en quantité élevée d’acides gras insaturés (oméga-9 notamment) dans l’ avocat réduit aussi le taux de cholestérol-LDL, donc celui-ci agirait doublement sur le taux de “mauvais” cholestérol.

Donc

4. L’ avocat est bon pour le coeur 

Nous avons déjà évoqué les nombreux acides gras insaturés que contenait l’ avocat.

En effet celui-ci est riche en acides gras mono-insaturés, notamment en oméga-9, que l’on trouve en très grande quantité dans l’huile d’olive. Les oméga-9 sont efficaces pour baisser le taux de mauvais cholestérol-LDL, en causant en première intention une hausse du bon cholestérol-HDL.

Ce dernier contribue à l’élimination des triglycérides sanguins, qui sont en partie responsables de la raideur des vaisseaux sanguins en déposant des plaques de graisse sur les parois de ces dernières.

C’est simple, regardez ce croissant au beurre bien gras qui vous colle aux doigts quand vous le mangez. Imaginez tout ce gras se coller aux parois de vos artères.

Pas joli comme tableau, n’est ce pas ? Pas de panique, l’ avocat est là pour vous.

De plus, les fibres de l’ avocat diminuent l’absorption des acides biliaires qui sont directement expulsés vers le gros intestin au lieu de passer dans le sang, où ils ont tendance à se déposer sur les parois des veines et des artères.

L’ avocat est donc bien armé pour combattre maladies cardiovasculaires et hypertension.

 

                    Coeur de l'avocat !

5. Bon pour le foie

22 fruits différents ont été passés au banc d’essai, les chercheurs tentaient de déterminer celui qui serait le plus efficace pour réparer les dommages créés sur des foies d’animaux ayant subi des dommages similaires çà ceux d’une hépatite virale.(4)

Et devinez quoi ?

L’ avocat l’a emporté haut la main et écrasé tous ses concurrents. On ne sait pas encore précisément ce qui explique cet effet protecteur (probablement des dérivés d’acides gras), ni même si cela s’applique aux humains, mais il faut avouer que cette étude est plus qu’encourageante.

6. Il prend soin de vos yeux

L’ avocat est riche en vitamine A, qui prévient le vieillissement oculaire ainsi que la cataracte.

Il contient aussi une grande quantité de lutéine, une substance caroténoïde (donc un pigment naturel) que l’on retrouve dans la macula, une zone de la rétine impliquée dans la vision centrale.

La consommation d’ avocat augmente la quantité de lutéine dans l’organisme et serait donc très bénéfique pour prévenir les risques de DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age) (5) en réduisant l’impact des radicaux libres sur la rétine.

En d’autres termes, consommer des avocats régulièrement contribue à vous éloigner de ces immondes lunettes à double foyer que même votre grand mère refuse de porter.

Oeil macro - Avocat

7. L’ avocat possède de nombreuses vertus antioxydantes

Les radicaux libres sont des molécules instables, et de fait très réactives, fabriqués en excès par nos cellules sous l’effet de différents stress. Ces réactions entraînent de nombreux dégâts dans l’organisme, et seraient responsables de nombreuses affections : cancers, maladies cardiaques, maladies neurodégénératives (la maladie d’Alzheimer entre autres), un vieillissement prématuré de la peau, et la liste est longue….

Les antioxydants sont des composés capables de protéger nos cellules contre les dommages de ces radicaux libres.(6)

On retrouve dans l’ avocat l’un des antioxydants les plus puissants que notre alimentation puisse nous fournir : les proanthocyanidines, antioxydants aussi appelés “tannins” ou “OPC”.

100 g d’ avocat contiendraient environ 7 g de proanthocyanidines (7)

Ils sont solubles dans l’eau, ce qui rend leur activité antioxydante plus efficace encore que les vitamines C ou A. On les retrouve également dans les pépins de raisin (d’où la propriété antioxydante du vin rouge, j’en parlerai dans un futur billet), le cranberry, le cassis, ou encore l’écorce de pin maritime.

Ils protègent notamment les globules et lipides sanguins contre le stress oxydatif, ce qui les rend efficaces dans la prévention des cancers, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives et autres maladies liées au vieillissement.

L’avocat, fontaine de Jouvence ?

Avocat - vertus

8. Petit bonus 

Vous aurez compris que les vertus de l’ avocat, du moins celles qu’on connaît à ce jour, sont innombrables.

Un bref point pour vous rappeler que l’ avocat c’est aussi tout ça :

Magnésium, Phosphore, Potassium, Manganèse, Calcium, Fer, Cuivre, Zinc, Sélénium, Iode, côté minéraux et aussi

Vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E et aussi de la vitamine K, autant de bonnes raisons de se jeter sur le premier avocat venu.


Voilà, j’espère que cet article vous a plu, qu’il vous a été utile et vous a donné envie de dévorer un avocat, là tout de suite maintenant.

S’il vous a plu, n’hésitez pas à presser le pouce bleu juste dessous, à partager pour en faire profiter vos amis, et à commenter si comme moi vous êtes de grands fans d’avocat.


Ressources :

(1) Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000.

(2) Andersson SW, Skinner J, et al. Intake of dietary plant sterols is inversely related to serum cholesterol concentration in men and women in the EPIC Norfolk population: a cross-sectional study. Eur J Clin Nutr 2004 October;58(10):1378-85.

(3) Abumweis SS, Barake R, Jones PJ, Plant sterols/stanols as cholesterol lowering agents: a meta-analysis of randomized controlled trials [archive], Food Nutr Res 2008;52

(4) Kawagishi H, Fukumoto Y, et al. Liver injury suppressing compounds from avocado (Persea americana). J Agric Food Chem 2001 May;49(5):2215-21.

(5) Aleman, T.S., et al., Macular pigment and lutein supplementation in retinitis pigmentosa and Usher syndrome. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2001 Jul; 42(8): 1873-81. PMID 11431456 [archive] Free text [archive]

(6) Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95.

(7) USDA. USDA database for the proanthocyanidin content of selected foods. 2004.

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